DrenikNet Forum
Avgust 01, 2014, 04:29:05 am *
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte.

Prijavite se korisničkim imenom, lozinkom i dužinom sesije
Vesti: Dobro dosli!
 
   Početna   Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija  
Stranice: [1] 2
  Štampaj  
Autor Tema: Ishrana sportista- DOPUNJENO!!!  (Pročitano 22107 puta)
Genie
Lajavi krelac
*****
Poruke: 1600



Pogledaj profil
« poslato: Februar 04, 2003, 08:00:21 pm »

Evo odrzavam obecanje...tekst je preuzet iz jedne knjige (autor je gospodin Slobodan Perovic), ja sam ga samo prekucao. Ovom prilikom zahvaljujem se autoru (koji i ne zna da sam mu uzeo txt... Smiley ).



***Svi pretpostavljam znaju koliko je ishrana bitna za postizanje rezultata u sportu. Prvo treba da znate sta hocete od svog tela, radite li na izdrzljivosti, snazi...ishrana se razlikuje u zavisnosti od ovog faktora. Dnevne potrebe za energijom razlikuju se zavisno od sportske grane, telesne mase, telesne visine I gradje sportiste. Dnevne energetske potrebe mogu se menjati u rasponu od +-41,8 kj (+-10kcal) na 1kg telesne mase. U tabelama su navedene prosecne dnevne energetske potrebe po sportovimaa sa kvalitativno jednakim zahtevima u pogledu hrane sa uracunatim gubitnkom od 10% na probavu I resorpciju.

***Prosecne energetske potrebe sportista u borilackim sportovima
udeo ugljenih hodrata u ukupnoj energetskoj potrosnji 50%
udeo proteina u ukupnoj energetskoj potrosnji 20%
udeo masti u ukupnoj energetskoj potrosnji 30%

sportska disciplina   kj/kg (kcal/kg)   masa tela u kg   dnev. Potr. Kj (kcal)
rvanje   293 (70)   75   24.244 (5.800)
boks   293 (70)   75   24.244 (5.800)
dzudo   293 (70)   75   24.244 (5.800)


***Prosecne energetske potrebe sportista u sportovima snage
udeo ugljenih hodrata u ukupnoj energetskoj potrosnji 42%
udeo proteina u ukupnoj energetskoj potrosnji 22%
udeo masti u ukupnoj energetskoj potrosnji  36%

sportska disciplina   kj/kg (kcal/kg)   masa tela u kg   dnev. Potr. Kj (kcal)
dizanje tegova   314 (75)   80   27.588 (6.600)
bacacke discipline   293 (70)   90   29.260 (7.000)


***Prosecne energetske potrebe sportista u dugoprugaskim sportovima sa izrazenim ucescem snage
udeo ugljenih hodrata u ukupnoj energetskoj potrosnji 56%
udeo proteina u ukupnoj energetskoj potrosnji 17%
udeo masti u ukupnoj energetskoj potrosnji  27%

sportska disciplina   kj/kg (kcal/kg)   masa tela u kg   dnev. Potr. Kj (kcal)
veslanje   314 (75)   80   27.5.88 (6.600)
kajak   314 (75)   75   25.916 (6.200)
biciklizam (drumski)   335 (80)   70   25.916 (6.200)


POTREBE SPORTISTA U PROTEINIMA

     ***Proteini u organizmu imaju vise vaznih funkcija.oni su osnovne materije koje se nalaze u nasoj hrani, potrebne za nastanak misicnog tkiva. Ishrana sa nedovoljnom kolicinom proteina dovodi do niza poremecaja u oprganizmu. Ovakva ishrana usporava rast, smanjuje telesnu masu, radnu sposobnost, otpornost prema infekcijama"Ś
***Proteini su sastavljeni iz vise aminokiselina. Neke aminokiseline ljudski organizam ne moze da sintetise te je primoran da ih unosi hranom. To su tzv bitne esencijalne aminokiseline. Ako nekih od ovih aminokiselina ima u proteinima hrane manje nego sto je potrebno proteini organizma se sintetisu proporcionalno manje I nepotpuno regenerisu organi I tkiva. Ovakvi proteini se oznacavaju kao proteini nize bioloske vrednosti. Mnogi biljni proteini ne sadrze dovoljan broj esencijalnih aminokiselina I oni su bioloski manje vredni. Proteini zivotinjskog porekla sadrze dovoljne kolicine esencijalnih aminokiselina I njihova bioloska vrednost je veca (jaja, meso, mleko"Ś). Medjutim I proteini nize bioloske vrednosti imaju znacaja u ishrani sportista. U podesnim kvantitativnim kombinacijama sa drugim biolski vrednim proteinima mogu se dobiti punovredne mesavine, koje snabdevaju organizam sportista odgovarajucim kolicinama neophodnih aminokiselina. S obzirom da se biljin proteini odlikuju manjom bioloskom vrednoscu, ocigledno je da se veci deo proteina u ishrani sportista mora sastojati iz zivotinjskih proteina. Preporucuje se da od ukupnih kolicina proteina najmanje 2/3 budu zivotinjskog porekla.
***Potrebe u proteinima povecavaju se pri intenzivnom misicnom radu. One zavise od vrste misicnog rada. Sportistima je zavisno od sporta kojim se bave, potrebno 1,2- 3 g/kg telesne mase dnevno.

POTREBE SPORTISTA U ENERGETSKIM MATERIJALIMA- UGLJENIM HIDRATIMA I MASTIMA

     ***Obezbedjenje organizma energijom vrsi se uglavnom na racun ugljenih hidrata I masti. Proteine na ovom planu mozemo da zanemarimo iako sa teoretskog stanovista takodje dolaze u obzir. Jestive masti su uglavnom smese raznih masnih kiselina. Pored energetskog imaju I bioloski znacaj zbog sadrzaja esencijalnih masnih kiselina. Esencijalne masne kiseline moraju da se unose hranom. Imaju ulogu u strukturi I funkcionisanju svih tkiva. Njihov nedostatak u hrani odnosno u organizmu dovodi do poremecaja na kozi, srcu, bubrezima"Śprema raspolozivosti masti u organizmu, koje sadrze veliku kolicinu energije, svakako predstavljaju neiscrpnu rezervu za uobicajene sportske napore. Ipak,ovaj tako povoljan, a stedljiv nacin dobijanja energije ima svoju granicu. Sto je veci intenzitet rada vecom brzinom moraju da se odvijaju procesi isporuke energije za uposlene misicne celije.
     ***Uoceno je da se putem sagorevanja masti moze dobiti energija za dugotrajni ali manje intenzivan rad. Za brzu proizvodnju energije moraju da se angazuju rezerve ugljenih hidrata. Ukupne raspolozive zalihe ugljenih hidrata u organizmu nisu mnogo velike I iznose svega oko 450g, a u treniranih sportista do 750g. Od njih organizam moze najvise dobiti do 12.500kj (3.000k), pri najvecem mogucem iscrpljenju rezervi, sto se u praksi retko desava. Dakle pri intenzivnom radu iskljucivo sagorevaju ugljeni hidrati. Raspolozive rezerve ugljenih hidrata su deponovane kao kao glikogen (vrsta secera) u jetri I kao glikogen u misicima. Glikogen jetre odrzava nivo glukoze u krvi, a glikogen misica sluzi iskljucivo za rad misicnih celija. Zbog toga za optereceni misic sopstvena zaliha glikogena ima veliki znacaj u pogledu potencijalne radne sposobnosti.
     ***Posto su rezerve glikogena vazan cinilac za postizanje sportske forme postavlja se pitanje na koji naci moze da se podstice I ubrzava njihova nadoknada. Pre svega treba sportisti preporuciti ishranu bogatu ugljenim hidratima. Medjutim postoji opasnost da obilje ugljenih hodrata dovede do stvaranja masnih depoasa svim nepovoljnim posledicama. Od velikog je znacaja cinjenica da misic pri treningu mora da potorsi svoje glikogenske rezerve jer u iscrpljenom misicu se javlja veliki prhtev za ugljenim hidratima, te pri oporavku dolazi do njegove superkompenzacije tj do pojave stvaranja vecih rezervi.
     ***Zbog toga se preporucuje da se odmah posle opterecenja uzimaju obilno ugljeni hidrati u lako svarljivom obliku. Tako se olaksava proces obnove utorsenog glikogena, ubrzava se I skracuje vreme opoavka I stvaraju se dobri uslovi za postizanje sportske forme. Organizam stedi rezerve ugljenih hidrata, a najveci deo energetskih potreba podmiruje sagorevanjem mastti. Prakticno svi dugotrajni napori manjeg intenziteta mogu najvecim delom da se ostvare na racun masti.
     ***S druge strane se ipak zna da ishrana sa mnog masti deluje izuzetno nepovoljno na postizanje vrhunske forme, s toga treba uzimati hranu s manje masti.

POTREBE I ZNACAJ VITAMINA U POSTIZANJU SPORTSKE FORME

     ***U organizmu coveka se odvija citav niz komplikovanih reakcija koje nazivamoi metabolizmom. Ove reakcije omoguciju prisutni enzimi svojim dejstvom. Vitamini su uglavnom ugradjeni u enzime. Vitamini se uzimaju u veoma malim kolicinama. Bolest zbog nedostatka vitamina naziva se avitaminoza, a katkad organizam nema dovoljno pojedinih vitamina, radi se hipervitaminozi.

Vitamin ase nalazi u namirnicama zivotinjskog porekla (zumance jajeta,  mleko, riblje ulje). Obezbedjuje ostrinu vida I ubrzava zarastanje koznih ozleda. Dnevne potrebe sportista za vitaminom a znatno nadmasuju potrebe osoba koje se ne bave sportom.

Vitamin d se nalazi u ribljem ulju, u manjim kolicinama u zumancetu jajeta, dzigerici, kvascu, pecurkama, a pri suncanju nastaje u kozi. Vece kolicie ovog vitamina mogu dovesti do statnih posledica u organizmu.

Vitamin eizolova je iz ulja psenicne klice, a sem u klicama zitarica ima ga u nekim vrstama povrca. Ovaj vitamin ucestvuje u odrzavanju funkcije misica, dopunsko uzimanje ovog misica sprecava razvoj hipoksije pri granicnim opterecenjima misica. Ovaj vitamin se koristi u sportu u znatnim kolicinama. Dnevne potrebe sportista se krecu od 20- 45mg.

Vitamin c se nalazi u svezem vocu I povrcu. Najvise ga ima u paprici, spanacu, paradajzu, jagodicastom vocu, limunu..ovaj vitamin je neophodan u odrzavanju pune radne sposobnosti. Organizam moze deponovati izvesnu kolicinu ovog vitamina. Dnevne potrebe organizma za ovim vitaminom su vece od potreba za bilo kojim drugim vitaminom. U sportu se vitamin c koristi u znatno vecim kolicinama. Za vreme napornih treninga I takmicenja potrebe za ovim vitaminom rastu. Vece kolicine vitamina c se trose za vreme veceg zamora I pretreniranosti. Dnevne potrebe sportista se krecu od 150- 500mg.

Vitamin b1(tiamin) nalazi se najvise u klicama I biljkama raznih zitarica, kvascu, orasima, u zivotinjskoj iznutrici, jetri, srcu, bubrezima. Za ljude je crni hleb najvazniji izvor ovog vitamina. Vitamin b1 ucestvuje u energetskom metabolizmu. Nedostatak ovog vitamina izaziva poremecaje u misicnom tkivu, nervnom sistemu I srcanom misicu. Zbog togaje preporucjlivo da se u pripremnom I takmicarskom periodu u ishrani sportista povecaju kolicine ovog vitamina. Najvece kolicine se daju pre I posle takmicenja. Dnevne potrebe sportista u ovom vitaminu krecu se od 3- 4mg, a kod dizaca tegova I do 8 mg.

Vitamin b2 (riboflavin) nalazi se prakticno u svim celijama, a proizvode ga I crevne bakterije. Ovaj vitamin ima znacajnu ulogu u energetskom metabolizmu I znacajan je pre svega u sportovima izdrzljivosti. Dnevne potrebe ovih sportista u ovom vitaminu su dosta visoke a najvece kolicine se daju uoci nastupa na takmicenju. Dnevne potrebe sportista se krecu od 3- 6mg.

Vitamin b6(pirodoksin) nalazi se u skoro svim namirnicama. Ovaj vitamin igra vaznu ulogu u metabolizmu I sintezi proteina. Potreba za ovim vitaminom se povecava uzimanjem vecih kolicina proteina a to znaci I pri  povecanim fizickim naprezanjima.  Povecane kolicine ovog vitamina se daju u pripremnom ili takmicarskom periodu. Dnevne potrebe sportista se krecu od 5- 10mg.

Vitamin b12(kobalamin) nalazi se u namirnicama zivotinjskog porekla. Daje se sportistima kada im je slaba krvna slika.

Vitamin pp(niacin) ima ga u svakoj ljudskoj hrani. Njegov znacaj proistice iz toga sto je sastavni deo nosioca vodonika, pa je zato kao takav znacajan za metabolizam svake celije. Vecina strucnjaka preporucuje povecane kolicine ovog vitamina u ishrani sportista, iako do sada nije utvrdjen njegov uticaj na sportsku formu.

     ***Nedostatak bilo kojeg vitamina negativno se odrazava na sportsku formu. Pouzdano su utvrdjene povecane potrebe organizma za vitaminima u toku sportskog treninga I takmicenja. S toga se I preporucuju vece kolicine vitamina u svakodnevnoj ishrani sportista. Kod pretreniranosti kada se remeti normalan tok oksidacionih procesa, vitamin c se znatno vise trosi te se njegov sadrzaj u tkivima smanjuje, a potrebe organizma rastu.  Postavlja se pitanje da oli se moze povecati sportska forma , dodtnim uzimanjem vitamina u udarnim dozama. Ima misljenja da blagovremena upotreba izvesnih vitamina u vecim kolicinama u udarnim dozama omogucava povecanje sportske radne sposobnosti, pa se preporucuje sportistima koji intenzivnije treniraju I vece kolicie vitamina grupe b, e I c. Povecanje radne sposobnosti se podize samo do odredjenog nivoa. Povecanje navedenih vitamina se preporucuje u intervalima.

POTREBE SPORTISTA U MINERALIMA I VODI

     ***Poznato je da sportisti za nekoliko casova u toku takmicenja izgube veliku kolicinu vode. Ovako velike koilcine vode pri takmicenju I treningu odlaze znojanjem I pojacanim disanjem.
***S obzirom da ovi gubici iznose vise litara bilo bi nefizioloski suzbijati lucenje znoja uzimanjem malih kolicina tecnosti, a to bi moglo da pruzrokuje opadanje sportske forme. S toga je vrlo vazno da bilans tecnosti kod sportista bude uravnotezen. Kod sportista kod kojih dominira snaga I onih ciji su napori kratkotrajni bilans tecnosti moze da se regulise oslanjanjem na prirodnu zedj. Medjutim u ovakvim slucajevima znatno se smanjuje lucenje mokrace, a njena zapremina moze da se smanji na jednu trecinu od normale. Tada dolazi do neosetnog gubitka tecnosti I velikog opadanja sportske forme. Stvarno potrebna kolicina tecnosti moze da se odredi na jednostavan nacin, tako sto se kontrolise dnevna zapremina izlucene mokrace koja treba da iznosi najmanje jedan litar. Prirodna maksimalna potreba za tecnoscu javlja se odmah posle napora. Potrebno je uzimati izvesnu kolicinu vode I u toku samih napora, kada su ovi dugotrajni. Pri prekidu napora, prvo treba nadoknaditi vodu, a nesto kasnije minerale materije. Nadoknada mineralnih materija se vrsi uzimanjem vocnih sokova, voca, cajeva, supe I slanih napitaka. Po pravilu, ne treba uzimati velike kolicine tecnosti odjednom, vec u malim obrocima, a u kratkim intervalima.

     ***Minerali ucestvuju u vaznim regulatorskim mehanizmima I nacini njihove koncentracije su vrlo vazni za misice. Osnovna fizicka funkcija natrijumovih I kalijumovih soli je regulisanje razmene tecnosti u organizmu (osmotski pritisak). Dnevne potrebe organizma u kalijumovim solima se obezbedjuju uobicajenom normalnom ishranom a natrijum se u obliku kuhinjske soli dodaje hrani.  U toku sportskih napora kada dolazi do jaceg znojenja, unosenje natrijum- hlorida treba povecati. Natrijum- hlorid je regulator vodenog bilansa u organizmu. Menjanjem njegovog sadrzaja u hrani moze se smanjiti ili povecati izlucivanje vode iz organizma. Povecano uzimanje natrijum- hlorida prolazi bez narocitih posledica po organizam. Visak se lako eliminise mokracom. Medjutim, ovo se ne moze reci za kalijum, cije se povecano uzimanje nepovoljno odrazava na rad centralnog nervnog sistema, srca I krvotoka. Isto tako nije bez uticaja na organizam smanjeno uzimanje kalijuma. Dnevne potrebe sportista u kalijumu su 4- 7g.
     ***Kalcijum ima brojne vazne fizioloske uloge u organizmu. Ucestvuje u regulaciji tonusa srcanog misica, nervne razdrazljivotsi"Śpotrebe sportista za kalcijumom iznose 1,2- 2,7g dnevno. Glavni izvor lako iskoristivog kalcijuma jesu mleko I mlecni proizvodi.
     ***Gvozdje igra vaznu ulogu u organizmu kao sastojak hemoglobina. Gvozdja ima dovoljno u nasoj hrani, narocito u dzigerici, mesu I povrcu ali njegova reorpcija u crevima nije narocito dobra. Potrebe sportista za gvozdjem su svakako velike s obzirom da ulazi u sastav hemoglobina I tako ucestvuje u prenosenju kiseonika. Ima podataka da kod sportista u savremenom sportu zbog napornih treninga dolazi do vecih gubitaka gvozdja, a time I do pojave anemije, narocito kod mladjih. Ovi gubici se osete kasnije, tj kad nastane osetan pad sportske forme. S toga sportisti moraju da unose hranom 30- 50mg gvozdja dnevno.

***Dnevne potrebe sportista u osnovnim prehrambenim materijama za vreme napornih treninga
                                                               (1kg telesne mase)

vrsta sporta   proteini   masti   ugljeni hidrati
dizanje tegova   2,5- 2,9   1,8- 2,0   10,0- 11,8
rvanje I boks   2,4- 2,8   1,8- 2,2   9,0- 11,0
veslanje   2,5- 2,7   2,0- 2,3   10,5- 11,3


***Dnevne potrebe sportista u vitaminima

vrsta sporta   askorbinska kis. C mg   b1 mg   b2 mg   pantotenska kis. B3 mg   b6 mgfolacin b9 mkgb12 mkgpp mga mge mgdizanje tegova   175- 210   2,5- 4,0   4,0- 5,5   20   7.-10450- 6000,00825- 452,8- 3,820- 35rvanje I boks   175- 250   2,4- 4,0   3,8- 5,2   20   6.-10450- 6000,00825- 453,0- 3,820- 30veslanje   200- 300   3,1- 4,5   3,6- 5,3   19   5.-8500- 6000,0130- 453,0- 3,825- 45

***Dnevne potrebe sportista u neki mineralima

vrsta sporta   kalcijum   fosfor   gvozdje   magnezijum   kalijum
dizanje tegova   2000- 2400   2500- 3000   20- 35   500- 700   4000- 6500
rvanje I boks   2000- 2400   2500- 3000   20- 35   500- 700   5000- 6000
veslanje   1800- 2500   2250- 3100   20- 45   600- 800   5000- 6500


OSNOVNA ISHRANA

     ***Osnovnom ishranom sportiste smatra se ishrana sportiste date sportske discipline u toku cele godine.ovaj oblik ishrane vodi racuna o potrebama koje sportistima namece celogodisnji svakodnevni trening. Prema tome primarna funkcija ishrane sp[ortista je sticanje takmicarske sposobnosti. Osnovna ishrana sportista mora povremeno da se menja, zavisno od raznovrsnosti treninga, odnosno faza treninga u kojima sportisti sticu posebne fizicke osobine I sposobnosti, sto u celini odredjuje takmicarsku sposobnost.
     ***Ovde se navode potrebne namirnice, potrebne za ishranu sportista u sportovima snage, kao I njihove priblizne dnevne kolicine. Iz navedenih, a I njima slicnih namirnica I njihovih pribliznih kolicina mogu se lako sastaviti jelovnici za sportiste odredjenih disciplina, vodeci racuna o njihovim ranije navedenim ukupnim energetskim potrebama.



Meso   500g
suhomesnati proizv.   150g
maslac   90g
slanina   30g
ulje   20g
punomasno mleko   500g
obrano mleko   500g
jogurt, kiselo mleko   250g
polumasni sir   80g
posni sir   50g
kravlji sir, svezi   150g
jaja   3kom
hleb (beli, polubeli)   500g
povrce   500g
voce   400g
juzno voce   250g
krompir   400g
secer   50g
psenicno brasno   10g
sojino brasno   50g
riba   150g
marmelada   20g
med   30g
vocni sok   500g


SPREMANJE I UZIMANJE HRANE

     ***Velika naprezanja sportista za vrme treninga I takmicenja se u pogledu zadovoljavanja njihovih velikih energetskih potreba tesko uskladjuju. Poznato je da se varenje hrane vrsi u izvesnoj meri I za vreme velikih fizickih naprezanja. Akosu probavni organi preoptereceni velikom kolicinom hrane,  tada se, za funkciju varenja angazuje znatan deo rezervi krvi. To se u mirovanju oseca kao tromost posle jaceg obroka. Ako se u to vreme vrsi I neki fizicki napor, njegovo izvodjenje je znatno otezano. Maksimalno opterecenja krvotoka usled varenja hrane iznosi oko 90 min. Za ishranu koja se pretezno sastoji od ugljenih hidrata. Pri obimnim obedima bogatim proteinima ovo vreme se produzava na 4- 5 casova posje jela. S toga uoci takmicenja I treninga ne treba uzimati obimne obroke. Cak I posle unosenja lakse hrane potrebno je napraviti pauzu od 2- 3 sata pre pocetka sportskih napora. Trening ne treba zapocinjati ni kada je stomak potpuno prazan.  Preporucuje se da se laka hrana sa dovoljno proteina unese nekoliko casova pre treninga. Ovakav obrok ne zahteva znatnije naprezanje organa za varenje, a daje osecaj sitosti I omogucava malu, ali stalnu resorpciju hranljivih materija. Takodje se ne preporucuje da sportista jede odmah posle treninga,ili takmicenja, a narocito to ne treba to da radi posle velikih I dugotrajnih naprezanja. U ovom periodu tesko se luce neophodni sokovi za varenje, na prvom mestu pljuvacka, a sportisti u ovoj fazi skoro I da nemaju prohteva za jelom. On tada trazi lako svarljivu hranu, punu ugljenih hidrata- najcesce tecnu.
***Prilikom spremanja hrane nije dovoljno da se obrati paznja samo na pravilno kombinovanje namirnica. Colj spremanja jela je olaksavanje njegove probave. Treba imati u vidu da pri kuvanju namirnica nastaju znatni gubici nekih vitamina. To narocito vazi za vitamin c koji se kuvanjem razlaze. Ovo vazi I za mineralne materije. Uglavnom se ove materije unesu supom ili sosovima. Pri przenju ili pecenju na zaru ovi gubici su manji. Kuvanjem I pecenjem mesa poboljsava se varenje. Preterano I suvise dugo zagrevanje hrane umanjuje biolosku vrednost proteina I razara vitamine. Pravilna upotreba zacina I aroma ima veliki znacaj u ishrani sportista. Ovim se postice I uzimanje I probava velikih kolicina hrane, sto cesto predstavlja problem za sportiste. Narocito kod velikog opterecenja u fazi napornog treninga dobro I ukusno spremljeno jelo moze kod sportista da podstice apetit (ma sta mi rece  ).
     ***Preporukeizbegavanje vrelih ili ledenih jela,  dobro sazvakana hrana, urednost u jelu I mirna I bezbrizna atmosfera koja u tome treba da vlada. Brzina I zurba pri obedu treba da se izbegava .
Sportistima se veci deo, a cesto I glavna kolicina hrane mora ponuduti posle napora, uvec. U to doba probava hrane moze da se obavlja nesmetano. Treba takodje voditi racuna o vremenskom razmaju jela od nocnog odmora. , Kako ne bi nastala smetnja za san. Dobro je da se u toku dana daju male uzine koje se sastoje od lako sarljivih ugljenih hidrata. Kako one nisu teske za varenje mogu se cak davati I u pauzama izmedju treninga. Time se rasterecuju glavni obroci. Poznato je da podela kolicine hrane na vise manjih obroka deluje pozitivno na ispoljavanje sportske forme. Los apetit ponekad potice od nedostatka vode u organizmu, sto sprecava lucenje sokova za varenje hrane. Zato treba odmah posle napora zapoceti sa davanjem vode, I to polako I u manjim porcijama.
***U ishrani sportiste cesto se odrzavaju neke navike. Ove navike treba postovati ukoliko ne stete organizmu. Neobicno su jaki psiholoski uticai koji proizilaze iz nacina ishrane. Ako se sportista prisiljava na rezim ishrane protiv njegove volje, postizu se samo lose posledice. Pojedine prirodne zelje se ne smeju podcenjivati, jer su one sesto najbolji moguci pokazatelj o tome sta treba da se jede.
     ***Jos jednom mora da se podvuce da ishrana sportista mora da bude mesovita I raznovrsna.



Postoji i deo o dijetetskim proizvodima (proteinima), ako nekoga zanima, postovacu i to. Ovo je samo deo onoga sto planiram da uradim (bice jos mnogo tabela, koje na zalost vrlo nesrecno izgledaju jer su radjene u excelu, dopuna ovog teksta iz drugih knjiga...). Ako imate neke sugestije...dobrodosle su.

bla
Sačuvana

Ništa nije teško kad imaš dobar motiv
Sudija
Meni ovde lepo
**
Poruke: 112


152360642 stefan_smeker
Pogledaj profil
« Odgovor #1 poslato: Februar 06, 2003, 06:25:17 pm »

Hvala Genie, imas pice od mene  Smiley
Sačuvana
omnik_bg
Meni ovde lepo
**
Poruke: 146


Pogledaj profil
« Odgovor #2 poslato: Februar 06, 2003, 07:03:56 pm »

Evo jedan zanimljiv (domaci) sajt koji ima i sekciju koja se bavi ishranom:

http://www.bodibilding.h1.ru/Ishrana.htm

Pozdrav  Faca
Sačuvana

- I ain't a killer but don't push me! Revenge is like the sweetest joy next to gettin pussy -
supergirl
V.I.P
Kanarinac
*****
Poruke: 762



Pogledaj profil
« Odgovor #3 poslato: Februar 11, 2003, 04:01:17 pm »

m treba jesti sta ti se jede,samo onoliko koliko ti treba...Smiley) gloopo je da posle 3 sata treninga pojedes neku ovsenu kasu ili nesto i da budes gladan Smiley lepsa je cokoladica Smiley
Sačuvana
Genie
Lajavi krelac
*****
Poruke: 1600



Pogledaj profil
« Odgovor #4 poslato: Februar 11, 2003, 04:12:44 pm »

Pa jeste glupo, mislis da se ja pridrzavam bilo cega sto sam napisao ? Smiley)) Jednostavno mnogo volim da jedem i ne mogu da postujem pravila, ali moracu da pocnem posto mislim da se sredim...
Sačuvana

Ništa nije teško kad imaš dobar motiv
SerbianFighter
V.I.P
Lajavi krelac
*****
Poruke: 1809


83773127 Serbianfighter@hotmail.com
Pogledaj profil WWW
« Odgovor #5 poslato: Februar 11, 2003, 10:04:15 pm »

Samo pro sportisti koji se kolektivno hrane u klubovima ili restoranima mogu postovati nesto ovako.
Sačuvana

otac prve nase web porodice :invalid:
Postujem! to my people here
Genie
Lajavi krelac
*****
Poruke: 1600



Pogledaj profil
« Odgovor #6 poslato: Februar 11, 2003, 10:40:31 pm »

To mozda negde u inostranstvu. Kod nas klubovi nemaju para da placaju kontrolisanu ishranu svojih igraca po restoranima. Ovde sve moras da radis sam. Ako hoces da budes najbolji moras sam paziti...naravno ako nemas brdo para zaboravi na to.
Sačuvana

Ništa nije teško kad imaš dobar motiv
SerbianFighter
V.I.P
Lajavi krelac
*****
Poruke: 1809


83773127 Serbianfighter@hotmail.com
Pogledaj profil WWW
« Odgovor #7 poslato: Februar 12, 2003, 12:34:38 am »

Pro sport predstavlja elitu prvih liga, a oni ipak toliko uslova imaju.
Sačuvana

otac prve nase web porodice :invalid:
Postujem! to my people here
Genie
Lajavi krelac
*****
Poruke: 1600



Pogledaj profil
« Odgovor #8 poslato: Februar 12, 2003, 12:38:00 am »

Vaterpolo klubovi nemaju...
Sačuvana

Ništa nije teško kad imaš dobar motiv
Genie
Lajavi krelac
*****
Poruke: 1600



Pogledaj profil
« Odgovor #9 poslato: Mart 02, 2003, 08:26:13 pm »

Zanimaju me proteini... Moram da se ugojim 12 kila... Smiley E sad necu da se usvinjim, hocu kilazu da dobijam lagano, i hocu da sve bude misicna masa... Smiley Zelje su mi skromne Smiley Koliko znate o proteinima, da li postoje neki sporedni efekti, koji su najbolji, koliko ce mi mesecno trebati para za sve to...?
Sačuvana

Ništa nije teško kad imaš dobar motiv
Genie
Lajavi krelac
*****
Poruke: 1600



Pogledaj profil
« Odgovor #10 poslato: Mart 13, 2003, 01:36:01 am »

Evo male dopune, sve je preuzeto sa sajta www.pansport.co.yu Zahvaljujem se ljudima iz pansporta na pomoci.

Istine i laži o kreatinu

Posle osnovnih sastojaka (belančevine, ugljeni hidrati, masti) najdelotvorniji je kreatin. Nije retko da korisnici dobiju i do 8-10kg mišićne mase i da povećaju svoju snagu za 10%. S toga nije ni čudo da postoje mnogi mitosi i legende o ovom preparatu. Zbog toga hajde da pogledamo šta je istina a šta laž .
LAŽ: Kreatini u različitoj hemijskoj vezi daju različite rezultate!
ISTINA: U bilo kakvoj hemijskoj vezi (kreatin-monohidrat; kreatin-fosfat; kreatin-citrat) kreatin se u stomaku prilikom varenja razlaže i resorbuje u obliku slobodnog kreatina.
LAŽ: Kreatin-fosfat je trostruko efektniji od ostalih kreatina.
ISTINA: Kreatin-fosfat možemo naći u svakoj mišićnoj ćeliji, ali to nije isti kreatin koji unosimo u obliku praha. Kreatin-fosfat ima mnogo manji efekat od kreatin-monohidrata, jer sadrži manje kreatina!
LAŽ: Neke vrste kreatina daju snagu, a druge vrste mišićnu masu.
ISTINA: Svaki kreatin se absorbuje tokom varenja i tako nastali kreatin se vezuje u mišićnim ćelijama. Ali da bi se kreatin vezao potrebno je piti što više vode, jer se kreatin vezuje pomoću vode. Zbog toga će mišićna ćelija biti veća (naduje se pomoću vode) a samim tim i jača. Znači ne postoji kreatin koji daje samo snagu a ne i mišićnu masu i obrnuto.
I na kraju moja preporuka je da koristite kreatin PUMP zato što je najpraktičniji i najbolji u svakom pogledu (absorbuje se lako, ima dobar ukus, sadržaj glukoze itd.)!

Nekoliko zabluda i istia o kreatinu

Jedan od najrevolucionarnijih PRIRODNIH preparata u protekloj deceniji svakako je propracen gomilom prica i komentara. Mnoge od njih su tako nebulozne i smešne, da bi se svako, ko je i ole upucen u svet sportskih preparata,našao u cudu i, verovatno, na kraju prasnuo u smeh.

Dakle, šta je Kreatin i gde se on nalazi?!

Kreatin je najjaci prirodni energent i nalazi se crvenom mesu (svinjetina,konjetina,junjetina), ali u kolicinama od 2 do 5g na kg mesa. Osnovna funkcija kreatina je brza nadoknada, tj. dopuna ATP-a, osnovnog energetskog molekula u organizmu. Takode, kreatin utice i na voluminizaciju mišica povlaceci vodu u njega (znamo da se mišic sastoji u manjoj meri od suve materije - belancevina,75-80% VODE!!!). Sa ovakvim dejstvima kreatin stvara u organizmu uslove za povecanje: mišicne mase, izdržljivosti, snage, brzine. Takode, i oporavak nakon fizickog napora je ubrzan. Naravno, da bi se sve ovo moglo desiti, uz kreatin, neophodno je sprovoditi režim TRENINGA I KVALITETNE ISHRANE uz adekvatan ODMOR izmedu treninga.

Velike zablude o kreatinu su da on može, sam po sebi, da stvori masne naslage, da ošteti srce i bubrege, da utice na balans hormona u telu. Sav višak kreatina se, kroz mokracu, izlucuje u vidu kreatinina. Takode, tecni kreatin je VELIKA FARSA jer, kada se rastvori u tecnosti, kreatin se mora popiti u roku sata zato što je nestabilan u tecnom obliku i posle pola sata od rastvaranja pretvara se u kreatinin.

ZAPAMTITE!!! Za kreatin nije toliko važno koliko je usitnjen i koliko je važno da nema nusprodukata (natrijum, diciandiamid), od kojih neki mogu biti otrovni za coveka.

Na kraju,kako konzumirati kreatin???

Posle faze punjenja (4-5 puta na dan 7 dana) ide faza održavanja (2-3 puta na dan) po 5g kreatina, 20g dekstroze i 3-4 dcl vode. Dekstroza je ovde jako bitna stvar jer ona utice na pojacano lucenje insulina i "odnošenje" kreatina pravo u mišicne celije.

PS:kreatin striktno piti na prazan stomak, jer ce ga u suprotnom želudacna kiselina uništiti!!!


Zašto je kreatin monohidrat bolji od kreatin fosfata
 


Molekul kreatin fosfata je isuviše velik da bi direktno iz hrane došao do mišićnih ćelija. On se najpre mora razgraditi i tek se potom može transportovati u mišićne ćelije. Za razliku od njega, kreatin monohidrat je oblik koji je pogodan za apsorpciju, te zaobilazi procese razgradnje. Na ovaj način kreatin monohidrat je potpunije i brže dostupan mišićnim ćelijama. Ovo je osnovni razlog njegove superirnosti na polju brzog oporavka muskulature, te razvoja izdržljivosti, mase i snage.



Istine i laži o belancevinama

Belancevine ili proteini život znace jer su neophodni za izgradnju mišica. Oni koji se bave ovim sportom znaju da treba dnevno što više puta uzimati hranu (4-6 puta) umesto uobicajenih 2-3 puta. Protein poboljšava varenje, minimalizuje gojenje (ako ne jedemo one stvari koje ne bi smeli)! Nije lako jesti 4-6 puta na dan i zbog toga su izmislili protein u prahu, da ubacimo 1-2 obroka proteina dnevno, jer organizam ne može drugim putem doci do toliko belancevina koliko je potrebno za izgradnju mišica. Ali treba biti oprezan sa ovim preparatima, jer mnogi proizvodaci umesto pravih proteina prodaju nešto sasvim drugo! Treba obratiti pažnju na sledece:

¡Preparat sa 100% proteina ne postoji!!!
¡Belancevine životinjskog porekla su najbolje za nas, pogotovu protein iz surutke!
¡Belancevine od soje se ne preporucuju muškarcima zbog sadržaja previše estrogenih (ženskih) hormona, i imaju manju biološku vrednost od ostalih proteina!!!

Tu su biološke vrednosti nekih proteina:

surutka 104-159
celo jaje 100
mleko 91
belance od jajeta 88
junece meso 80
pilece meso 79
kazein 77
soja 74

Na kraju Vam preporucujemo da prilikom kupovine proteina uzmete u obzir gore navedeno i kupujte ono što zaista vredi jer je rec o Vašem zdravlju !!!


Da li treba ugljene hidrate uneti posle treninga ?

Sportisti znaju da posle treninga u roku od 30 do 60 min. treba da unesu ugljene hidrate, da bi sprečili razgradnju mišićne mase.Ugljene hidrate uneti posle treninga stimulišu lučenje insulina koji je jedan od hormona koji anabolno deluje na mišićne celije.
Da li znate, ako posle treninga 5-6 sati ne unesete opet ugljene hidrate celije za regeneraciju počinju da troše sopstvene rezerve, znači gubimo punoću celije. Zato jedite pirinač, krompir ili testeninu posle treninga odmah i opet za 4 sati.


Ugljeni hidrati + Proteini = Mišićna masa !!!

 U poslednje vreme preko medija smo bombardovani informacijama o proteinima. Reklame tvre da jedino sa puno proteina možemo izgraditi mišićavu figuru, kao da ugljeni hidrati nisu ni potrebni za to.
Zapamtite, u fazi povećanja mišićne mase ugljeni hidrati su neophodni. Ako neunesemo dosta ugljene hidrate to će voditi do pretvaranja proteina u energiju, koji nije naš cil.
Dnevno treba da se unese min. 5 g po kg telesne težine da bi izgradili veliku masu.


Kombinacija aminokiselina i prostih ugljenih hidrata pre treninga povećaju sintezu (izgradnju) mišićne mase!

 Ovaj eksperiment je rađen 2001 godine, cilj je bio da se utvrdi kad je izraženiji zaštitni uticaj aminokiselina na mišićne mase, pre ili posle treninga.Sportisti koji su učestvovali uzimali su mesavinu esencialnih aminokiselina i glukoze.Koncentrat su uneli u organizam infuziom.Kod grupe koja je koristila smešu pre opterečenja koncentacija azota u mišićima je skočilo za 130%, i tako ostalo još dva sata.

Resorpcija fenilalanina ( koji je jedan pokažitelj sinteze proteina ) u mišične celije bila na nevidenim visokom nivou (209 +/- 42 mg).

Kontrol grupa je imao mnogo slabije razultate ( 81 +/- 19mg ).

Znači po ovom trabalo bi i pre treninga uzimati, sa dekstrozom, neki kompleks aminokiselina.

Am J Physiol Endocrinol Metab, 281(2): E197-206, 2001 - god.


BCAA aminokiseline (razgranatne) sprečavaju razgradnje mšisićne mase

Naučnici na Temple University iz Filadelfije, dokazali su da BCAA aminokiseline imaju antikatabolično dejstvo na misiće. Uzeli su zdrave sportiste, godine su 23-37, i podelili ih u dve grupe. Grupa A je uzimala kompleks tri neesencialna aminokiselina (glicin, serin i alanin), a grupa B konzumirala je pravu trio kombinaciju aminokiselina (leucin, izoleucin i valin) u odnosu 6:1:1. Za vreme eksperimenta (6 dana) sportisti su ležali. Lekari su svaki dan dva puta merili nivo azota i 3-metilhistidina u urinu, koji je biohemijski pokazatelj nivoa razgradnje misića. Ustanovili su da kod grupe B uopšte nije došlo do razgradnje mišićne mase.

Kad ste bolesni ili ne mozete iz nekih opravdanih razloga da trenirate, uzimajte 1000 mg do 2000 mg BCAA na dan, rasporedeno na tri dela. Na ovaj nacin ste zaštitili mišiće od neželjene razgradnje.

NUTRITION casopis Temple University, Philadelphia, SAD



Amino kiseline
 

Reč, dve i o amino kiselinama koje laici neretko povezuju sa anaboličkim steroidima. Da je to istina, svi bi smo bili prepuni ovih opasnih materija, jer se od amino kiselina sastoje proteini koji su, kako smo rekli, u osnovi mišičnog tkiva, ali i noktiju, kose, kože, unutrašnjih organa.

Proteini ljudskog mišićnog tkiva značajno se razlikuju od proteina životinja i riba, a još više od proteina biljnog sveta. Stoga njihova direktna ugradnja iz hrane u mišiče nije moguča. Pored toga, molekuli proteina su isuviše veliki da bi se transportovali kroz krvotok do mesta njihovog koriščenja. Ovo su glavni razlozi zbog kojih naš organizam sve unete proteine najpre prvo razlaže na manje jedinice koje se nazivaju amino kiselinama. Amino kiseline iz sistema za varenje prelaze u krvotok, a on ih raznosi do mesta na kojima za njima postoji potreba. Amino kiseline su zapravo gradivni materijal za sva tkiva našeg tela.

Za odrasli ljudski organizam važne su ukupno 22 amino kiseline. 8 od njih su esencijalne, što znaci da se bezuslovno moraju uneti kroz ishranu. U slučaju izostanka neke esencijalne amino kiseline, potrebnu strukturu proteina nije moguče postiči, pa ostatak unetih amino kiselina organizam nije u stanju da iskoristi za sintezu mišičnih proteina, pa ni samih mišića. Zapravo, nedostatak bilo koje esencijalne amino kiseline u ishrani neminovno vodi narušavanju zdravlja i ubrzanom starenju organizma, odnosno skraćivanju životnog veka.

Amino kiseline koje nisu esencijalne, organizam može da proizvede (iz esencijalnih) ali za to treba da uloži energiju i vreme. Zato je aminokiselinski profil preparata (i hrane) presudan kada je reč o kvalitetu proteina za ljudsku ishranu. Važno je istaci da je svojstvo preparata amino kiselina, da on veoma brzo po unosu prelazi u krvotok, ali da su ukupne količine gradivnih materija relativno male. Zato njihova upotreba prvenstveno treba da skrati vreme odsustva proteinske podrške iz krvotoka nakon noćnog sna ili napornog treninga. Ovo nisu preparati kojima je prvenstvena uloga da obezbede potrebni količinski unos proteina, već pre svega da zaštite mišiće od razgradnje u energetske svrhe.

Uzimanje preparata amino kiselina pokazuje pozitivne efekte i na jačanje imuniteta, te regeneraciju nakon povređa ili operacija. Ĺ ta više, određene amino kiseline imaju izraženo zaštitno dejstvo od razgradnje mišićne mase, i zato se nude u posebnim preparatima pod nazivom BCAA - amino kiseline razgranatog ugljeničnog lanca. Takođe, povećani unos određenih amino kiselina u njihovim odgovarajućim količinskim odnosima stimuliše lucenje prirodnog hormona rasta (arginin i ornitin u odnosu 2:1). Ovo vodi efikasnijoj izgradnji mišicne mase i intezivnijem sagorevanju telesnih rezervi masti, pa su preparati dizajnirani za tu namenu veoma korisno pojačanje u sportskoj suplementaciji.


Zašto koristiti dekstrozu u toku, pre i posle treninga
 

Dekstroza (D-Glukoza ili groždani šećer) predstavlja vredan izvor brze energije. Svi drugi ugljeni hidrati se najpre moraju dovesti do oblika glukoze pre nego što se u organizmu iskoriste za energetske svrhe. U ovu transformaciju se ulaže vreme i energija, te organizmu ostaje manji iznos za mišićne potrebe. Ovo je razlog zašto je dekstroza najbolji oblik unosa prostih šećera za sportiste koji imaju daleko veće energetske potrebe od prosečnih ljudi. Unos potrebne količine ove namirnice brzo popunjava energetske depoe, zaustavlja ubrzanu razgradnju mišićnog tkiva nakon fizičkih napora i pospešuje ugradnju proteina. Može se upotrebljavati sa vodom pre, za vreme i nakon treninga jer obezbeđuje energiju, a da pri tom ne opterećuje organe za varenje (jer se i ne vari).

Na njenom transportnom sistemu može se bazirati unos kreatina ili amino kiselina. Koliko je ovo čist i delotvoran izvor metaboličke energije možda najbolje ilustruje podatak da se u obliku vodenog rastvora u medicini koristi za infuziju koja ide direktno u krvotok.
Sačuvana

Ništa nije teško kad imaš dobar motiv
stinger
Administrator
Starosedelac
*****
Poruke: 3048


57419599 lgerzic@gmail.com
Pogledaj profil WWW
« Odgovor #11 poslato: Mart 13, 2003, 12:17:05 pm »

text je cista desetka....
Sačuvana

Lei Ying Lo
Genie
Lajavi krelac
*****
Poruke: 1600



Pogledaj profil
« Odgovor #12 poslato: Mart 14, 2003, 01:52:22 am »

Super je zato sto mnogo ljudi zivi u zabludi sto se nekih stvari tice...Mada ne verujem da je mnogo njih procitalo posto je txt kilometar ipo Smiley Inace, nisam postovao sve, vec samo ono vezano za ishranu, ima jos zanimljivih stvari...

p.s.nabavio sam ono za 4200din...od sutra pocinjem Smiley
Sačuvana

Ništa nije teško kad imaš dobar motiv
Lord_Zed [Heroes]
Ja zalutah...
*
Poruke: 8


Pogledaj profil
« Odgovor #13 poslato: Maj 11, 2003, 08:16:38 am »

Citat: "Genie"
Super je zato sto mnogo ljudi zivi u zabludi sto se nekih stvari tice...Mada ne verujem da je mnogo njih procitalo posto je txt kilometar ipo Smiley Inace, nisam postovao sve, vec samo ono vezano za ishranu, ima jos zanimljivih stvari...

p.s.nabavio sam ono za 4200din...od sutra pocinjem Smiley


E ovi tekstovi iz knjiga su ti stvarno SUPER

Ako nije problem molio bih te da napises imena i autore knjiga posto bi ja kupio te knjige.

Hvala unapred
Sačuvana
supergirl
V.I.P
Kanarinac
*****
Poruke: 762



Pogledaj profil
« Odgovor #14 poslato: Jun 13, 2003, 07:46:13 pm »

txt je odlican Smiley
Sačuvana
Stranice: [1] 2
  Štampaj  
 
Prebaci se na:  

Pokreće MySQL Pokreće PHP Powered by SMF 1.1.10 | SMF © 2006-2009, Simple Machines LLC | Srpski prevod: Jovan Turanjanin Ispravan XHTML 1.0! Ispravan CSS!